宁愿花12个小时工作,却不能抽出半小时健身? | 晓课堂精华

摘要: 教你如何在家里、办公室健身?

12-11 02:01 首页 吴晓波频道

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教你如何在家里、办公室正确运动


文/巴九灵(微信公众号:吴晓波频道)


上班族恨不得一天都保持这个姿势:



他们到处都在节约时间:滴滴打车上班、叫外卖、不午休、回复完这句话再上卫生间;长此以往,还是由身体承担后果:全身酸痛,头晕眼花,睡眠不足。

 

小巴自从加入新媒体行业,没日没夜工作唯恐积劳成疾;其实完全可以用碎片化时间来健身,比如在办公室、家里,只需要一张瑜伽垫,就可以完成一套简单易学的健身动作,至少让你的一天保持能量满满的状态。


我们先来看一下晓课堂直播间,大家最关心的10个健身问题。


1.在家里怎么做运动,才能有效不枯燥地坚持下来?


需要一个相互鼓励,健身能力强点的伙伴;边健身边听音乐;如果你想做跳跃动作,建议和朋友去室外,高强度的跳动或跑动产生多巴胺,容易让你保持兴奋状态。



2.如何改掉驼背的毛病?


?靠墙站立:手轴靠近墙面,大拇指外翻90度,往后贴,你会感觉到背部有做一个收紧的动作,增加背部肌肉力量。相对的,头部再往后靠墙缩下颚,把手跟墙面贴紧,就可以锻炼到背部了。放下手头工作,现在不妨试试?



?“超人”动作:一张瑜伽垫,整个身体朝下,躺平,双手像跷跷板一样延伸,臀部、脚收紧,脚板往上延伸,让自己变成一个弧形的动作。这时背部有收紧的感觉,同时还能刺激到臀部、背部,这是一个很好的背部健身方法。




3.如何瘦腹?试试卷腹动作


建议用时间来测量做卷腹的组数,例如:卷一次一秒,放松一秒,动作越慢越好,让肌肉不断地做收缩;如果短期见效,建议每天健身一个半小时。




4.久坐,屁股塌怎么办


长时间坐,脂肪囤积、肌肉萎缩,下半身则失去了对力量的控制;需要不断健身来增加力量,比如箭步蹲动作,建议在办公室,每1小时做一次,每次持续5分钟,激活臀部的肌肉力量。

 


5.女生小腿肚突出,怎么瘦下来


因为女生长时间保持一个坐姿、经常穿高跟鞋、或者上肢比较重,小腿又是一个小肌群,所以容易造成肿胀情况;建议用泡沫轴去滚,让小腿放松;其次可以多做心肺有氧运动,降低脂肪。

 


6.日常做什么动作,可以消脂肪


脂肪就跟水一样,分布于全身,建议做心肺有氧运动。心肺有氧是消脂肪的最佳健身动作之一;短时间内减少脂肪,需要不断重复动作,强度高于平时的50%—60%,持续30分钟,建议每运动45秒,休息15

 


7.晚上9点以后锻炼身体合适吗


早上是身体能量储蓄最多,肌肉最紧张的时候;健身的最佳状态是在下午1点到5点,从早上9点到下午时间段,身体慢慢适应,肌肉持预热状态;5点以后,体力慢慢消耗,进入休息阶段。 所以9点以后,不是健身的最佳时间段。

 


8.如何最大化使用健身卡


?生活方面:关于如何控制饮食,教练可以给你一份合理饮食搭配:一日三餐正常吃,低油、低盐;皮类东西少吃,例如:鸡皮,猪皮,因为脂肪含量过多;晚上睡眠时间尽量保持6—8个小时,11点前睡。


?健身方面: 教练会根据你的身体状态,制定一套健身方案,比如先做心肺有氧还是先做主力健身、每次健身时长等。如果办了私教卡,学会如何在短短一个小时里完成健身,时间效益达到最大化。

 


9.零基础健身,需要请私教吗?


零基础群体,走进健身房,没有体能方面的基础概念。私教会教你如何了解自己的身体、如何在健身过程中不受伤、如何安排合理的课表,达到最终目标。

 

 

10.常落枕,怎么办?


?落枕说明颈部的肌肉已经失去力量,需要锻炼一个动作:提肩胛,靠墙的动作往后延伸,让背部缩紧,收腹,然后把收紧的下颚往后贴,激活背部肌肉;


?睡觉时,枕头是否垫高了?是否长时间使用手机?尽量少做让你颈部紧张的动作。


以上是直播间的伙伴最关心的问题


对于上班族腰酸背痛

身体僵硬、睡眠不足等问题

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东东教练的详细健身动作


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